Nach der Schwangerschaft benötigt der Beckenboden viel Aufmerksamkeit. Ein wichtiger Meilenstein ist die Rückbildung. Doch was kommt danach? Eine ideale Möglichkeit, nach der Rückbildung weiterhin und kontinuierlich deine körperliche Fitness zu verbessern, lautet: Pilates!
Mit gezielten Übungen stärkst du beim Pilates deine gesamte Körpermitte und deinen Beckenboden. Worauf es dabei ankommt erklärt Pilates-Trainerin Anja im folgenden Beitrag.
Ein Beitrag von Pilates-Trainerin Anja @ anjaauer.de
Über Anja
Anja Würfl (geb. Auer) ist zertifizierte Pilates-Trainerin und hat jahrelang in diversen VHS-Einrichtungen in der Oberpfalz Pilates-Kurse gegeben, bevor sie sich selbständig machte. Heute gibt sie betreute Live-Online-Pilates-Kurse. Weitere Infos dazu unter anjaauer.de.
Nach der Schwangerschaft und Geburt beginnt für viele Frauen eine Phase des Wiederaufbaus, sowohl körperlich als auch mental. Besonders der Beckenboden, der während der Schwangerschaft das Gewicht des Babys getragen und während der Geburt großen Belastungen standgehalten hat, benötigt gezielte Unterstützung, um wieder stark und elastisch zu werden.
Als Pilates-Trainerin habe ich erlebt, wie wertvoll ein durchdachtes Training sein kann, um diese Herausforderungen zu meistern – und wie sehr Pilates dabei helfen kann.
Warum der Beckenboden so wichtig ist
Der Beckenboden ist weit mehr als eine unsichtbare Muskelgruppe. Er stützt die inneren Organe, hilft bei der Kontrolle von Blase und Darm und stabilisiert die gesamte Körperhaltung. Doch nach einer Schwangerschaft und Geburt ist er oft geschwächt, was zu Beschwerden wie Inkontinenz, Rückenschmerzen oder einem instabilen Gefühl im Becken führen kann. Diese Auswirkungen sind nicht nur unangenehm, sondern können die Lebensqualität langfristig beeinträchtigen, wenn sie nicht behandelt werden.
Nach meiner Erfahrung fühlen sich viele Frauen nach der Geburt unsicher, wenn es um die richtige Stärkung ihres Körpers geht. Oft besteht die Sorge, etwas falsch zu machen oder den Beckenboden noch mehr zu belasten. Genau hier setzt ein sanftes, effektives Training wie Pilates an. Es bietet dir die Möglichkeit, deinen Beckenboden schonend aufzubauen und gleichzeitig dein Körperbewusstsein zu stärken.
Pilates als langfristige Lösung
Pilates ist ideal, weil es den Beckenboden nicht isoliert trainiert, sondern ihn in ein ganzheitliches Körpertraining integriert. Die Methode arbeitet mit präzisen, kontrollierten Bewegungen, die nicht nur die Muskulatur stärken, sondern auch die umliegenden Strukturen stabilisieren. So entsteht eine stabile Basis, die im Alltag und bei anderen sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist.
Erste Schritte: So kannst du beginnen
Ein guter Einstieg ins Pilates-Training nach der Rückbildung ist die Schulung deiner Körperwahrnehmung. Viele Frauen haben nach der Geburt Schwierigkeiten, ihren Beckenboden überhaupt zu spüren. Eine einfache Übung, die du ausprobieren kannst, ist das bewusste Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur im Sitzen oder Liegen. Wichtig ist dabei, die Atmung nicht zu vergessen: Atme tief ein, und beim Ausatmen aktiviere sanft deinen Beckenboden.
Übung: Becken anheben
Übungen wie Becken anheben („Brücke“) sind ebenfalls hervorragend geeignet. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe langsam dein Becken an. Dabei solltest du darauf achten, dass die Bewegung aus der Kraft deiner Körpermitte kommt, ohne den unteren Rücken zu überlasten. Mit der Zeit kannst du die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen steigern.
Vermeide diese Fehler
Direkt nach der Geburt neigen viele Frauen dazu, sich zu viel vorzunehmen. Intensive Sportarten oder Bauchmuskelübungen wie Sit-ups können den Beckenboden zusätzlich strapazieren und sollten zunächst vermieden werden. Stattdessen ist es wichtig, schrittweise vorzugehen und dem Körper Zeit zur Heilung zu geben.
Auch das Heben schwerer Lasten kann problematisch sein. Wenn du zum Beispiel dein Baby hochhebst, versuche, die Belastung über die Beine abzufangen und gleichzeitig den Beckenboden bewusst anzuspannen. Diese kleinen Anpassungen im Alltag können einen großen Unterschied machen.
Pilates und Motivation im Alltag
Die größte Herausforderung für viele frischgebackene Mütter ist es, das Training in ihren Alltag zu integrieren. Mein persönlicher Tipp: Starte mit kleinen Einheiten von 10 bis 15 Minuten, die du nach und nach ausbaust. Übungen, die du im Sitzen oder Stehen machen kannst, lassen sich gut in den Tag einfügen – sei es während eines Spaziergangs mit dem Kinderwagen oder sogar beim Zähneputzen.
Pilates bietet zudem die Möglichkeit, das Training mit anderen Sportarten zu kombinieren. Läuferinnen profitieren von der stabilen Körpermitte, die sie durch Pilates aufbauen, und auch beim Yoga hilft ein gestärkter Beckenboden, die Haltungen besser zu kontrollieren. Diese Synergien machen Pilates zu einer vielseitigen und langfristig motivierenden Methode.
Meine Botschaft an dich
Als Trainerin habe ich erlebt, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören und ihm die Zeit zu geben, die er braucht. Es ist nie zu spät, mit Beckenbodentraining zu beginnen, und schon kleine Fortschritte können dir ein großes Gefühl von Stärke und Selbstbewusstsein geben.
Ich lade dich ein, Pilates auszuprobieren und zu erleben, wie es nicht nur deinen Beckenboden, sondern dein ganzes Wohlbefinden positiv beeinflussen kann. Fang klein an, sei geduldig mit dir selbst, und genieße die Verbindung, die du zu deinem Körper aufbauen wirst. Dein Beckenboden wird es dir danken.
Tipp: Lies auch unseren Ratgeber Beckenbodentraining – 6 Übungen für Frauen und Männer
Eure Ansprechperson in der Windelprinz Redaktion ist Stefanie. Die dreifache Mami gründete in 2017 das Onlinemagazin Windelprinz.
